Prendre plus de vitamines, de minéraux et de produits laitiers
Si vous allaitez votre bébé, vous devrez adapter votre alimentation, car votre corps a une tâche importante dans les mois à venir : produire la nourriture de votre bébé. Vos besoins nutritionnels augmentent aussi en raison de la production de lait maternel.
Pourquoi vous devez manger plus et mieux
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L’allaitement à la demande
Allaiter toujours à la demande, c’est-à-dire lorsque votre enfant le réclame. Au début, le petit ventre de votre bébé se vide tout de suite. Au-cours des premières semaines après la naissance, votre nouveau-né demandera à être nourri toutes les trois heures environ, de jour comme de nuit. Cela, ajouté au travail supplémentaire qu’impliquent les soins du nouveau membre de la famille et l’effort métabolique que représente la production de lait, vous vous sentirez très fatiguée, somnolente et affamée – très affamée.
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Faites attention aux fringales et aux tentations
Il est normal que pendant les premières semaines, vous ayez besoin de manger à 3 heures du matin, après avoir allaité votre bébé, ou que vous ayez envie de grignoter quelque chose chaque deux heures indépendamment du fait que ça vous apporte peu ou beaucoup de calories et que ce soit en riche en vitamines ou en graisses. Mais n’oubliez pas non plus que vous passerez beaucoup de temps à la maison, avec votre réfrigérateur à côté, à votre entière disposition…
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Prenez des vitamines et des minéraux
Comme vous pouvez le constater, l’allaitement sera une période très particulière où vous devrez manger suffisamment pour que votre corps ne souffre pas de carences en vitamines et en minéraux qui pourraient se faire sentir plus tard. Mais attention aux calories supplémentaires qui peuvent se transformer progressivement en graisse qui s’accumule dans vos cuisses ou en poignées d’amour dans la région abdominale.
Prenez plus de calories si vous allaitez
Les besoins énergétiques et nutritionnels pendant l’allaitement augmentent encore plus que pendant la grossesse. Pour vous donner une idée, pour produire un litre de lait, votre corps aura besoin d’environ 700 kcal. Généralement, la majeure partie de ce besoin supplémentaire est couverte grâce à vos réserves de graisse, de deux à quatre kilogrammes, provenant de la graisse accumulée tout au long de votre grossesse. C’est pourquoi la zone des hanches est un peu plus large pendant la grossesse.
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Augmentez vos calories de 500 par jour
Mais cette réserve de graisse n’est pas suffisante et c’est pourquoi, pendant l’allaitement, votre apport calorique doit être augmenté d’environ 500 kcal par jour. « Les besoins énergétiques pendant l’allaitement sont d’environ 2 700 kcal par jour, alors qu’une femme qui n’allaite pas a besoin d’environ 2 200 kcal/jour », explique Myriam Viudes, sage-femme à l’hôpital La Milagrosa de Madrid. Mais attention : il faut non seulement absorber plus de calories, mais aussi d’autres nutriments. La production de lait maternel nécessite des quantités importantes de vitamines et de minéraux qui sont « volés » à la mère, explique le Dr Rafael Montero Reguera, pédiatre à l’hôpital Nisa Pardo d’Aravaca.
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Pas de sucreries, de chocolat, de brioches…
Cela ne signifie pas que tant que vous allaitez, vous pouvez profiter de toutes les friandises culinaires que vous souhaitez, comme les bonbons, le chocolat, les chips…
En général, si vous augmentez vos portions de produits laitiers, cela suffira. N’oubliez pas non plus qu’à partir du sixième mois d’allaitement, votre bébé cessera de ne boire que votre lait et commencera à manger d’autres aliments. À mesure que la consommation de lait de votre bébé diminue, sa production diminue également, et vos besoins énergétiques commencent à diminuer.
Que dois-je manger chaque jour ?
Pendant l’allaitement, une alimentation équilibrée doit contenir tous les groupes d’aliments pour obtenir les nutriments nécessaires. Voici les portions quotidiennes des différents groupes d’aliments recommandées pendant l’allaitement. Elles doivent être réparties sur 4 ou 5 repas :
- Céréales, tubercules et légumineuses : 4 à 5 portions, pour obtenir suffisamment de glucides.
- Légumes, fruits et légumes verts : 5 portions, pour vous apporter des vitamines liposolubles (A, D, E) et hydrosolubles (C, B6, B12, thiamine, riboflavine, niacine, folates), ainsi que des minéraux, notamment du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc, de l’iode, du sélénium et du cuivre.
- Viande, poisson et œufs : 2,5 portions, qui avec les produits laitiers et les légumineuses fournissent suffisamment de protéines, car une femme a besoin de 2 g par jour et par kg de poids lorsqu’elle allaite.
- Lait et produits laitiers : 5 portions.
- Graisses : 4 portions.
- Eau : 2 litres.
Et n’oubliez pas l’iode
En général, « il est recommandé aux mamans de prendre, après l’accouchement et pendant l’allaitement, un supplément de vitamines et de minéraux, ainsi que du fer pour assurer une nutrition équilibrée », explique le Dr Rafael Montero Reguera.
« Le complément recommandé pendant l’allaitement est l’iode (sous forme d’iodure de potassium) à une dose minimale de 200 microgrammes par jour. Malgré une alimentation adéquate, les besoins minimums ne sont pas toujours couverts et l’apport du nourrisson dépend directement de l’apport par le lait maternel », ajoute la sage-femme Myriam Viudes.