La périménopause est une période clé pour la santé osseuse. C’est à ce moment-là, parfois dès 45 ans, que la densité des os commence naturellement à diminuer sous l’effet des variations hormonales. Agir tôt permet de réduire significativement le risque d’ostéoporose à la ménopause et après 60 ans. Voici les points essentiels pour comprendre et protéger son capital osseux.

Pourquoi le risque augmente-t-il à la périménopause ?

1. La chute progressive des œstrogènes

Les œstrogènes jouent un rôle majeur dans le maintien de la densité osseuse. Ils :

• ralentissent la destruction naturelle des os,
• soutiennent leur reconstruction,
• maintiennent l’équilibre entre formation et résorption osseuse.

Lorsque ces hormones diminuent pendant la périménopause :
➡️ la perte osseuse s’accélère.
➡️ les os deviennent plus fragiles.

2. Un renouvellement osseux qui s’affaiblit

Avec l’âge, les cellules qui reconstruisent l’os deviennent moins efficaces.
La qualité de l’os baisse progressivement, ce qui augmente le risque de fractures.

3. Des facteurs supplémentaires peuvent aggraver la perte osseuse

• Manque d’activité physique
• Tabac
• Carence en vitamine D
• Carence en calcium
• Faible poids
• Antécédents familiaux de fractures

Comment prévenir l’ostéoporose dès la périménopause ?

1. Faire le plein de calcium… de façon régulière

Le calcium est le principal composant de l’os. L’objectif est d’en consommer chaque jour :

• produits laitiers (yaourts, fromages, lait),
• amandes,
• sardines avec arêtes,
• eaux minérales riches en calcium,
• légumes verts comme le brocoli ou le chou kale.

Astuce : mieux vaut répartir les apports au cours de la journée.

2. Optimiser la vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium.
Elle est synthétisée grâce au soleil, mais souvent insuffisante après 45 ans.
On la trouve aussi dans :

• les poissons gras (saumon, sardines),
• les œufs,
• les compléments si prescrits.

3. Pratiquer une activité physique adaptée

Le mouvement stimule la solidité des os.
Les activités recommandées :

• marche rapide,
• danse,
• renforcement musculaire,
• montées d’escaliers,
• Pilates ou yoga pour la posture et l’équilibre.

L’idéal : 30 minutes d’activité quotidienne.

4. Entretenir la masse musculaire

Un bon tonus musculaire protège les os et améliore l’équilibre.
Les exercices de résistance (élastiques, poids légers) sont particulièrement utiles.

5. Limiter les facteurs qui fragilisent les os

• réduire l’alcool,
• arrêter de fumer,
• surveiller son poids (trop faible = risque augmenté),
• éviter les régimes restrictifs.

6. Adapter l’alimentation au quotidien

• Plus de légumes verts
• Moins de sel (il augmente les pertes urinaires de calcium)
• Protéines de bonne qualité
• Fruits riches en minéraux alcalinisants (banane, orange, kiwi)

7. Faire le point médical régulièrement

Un médecin peut recommander :

• une ostéodensitométrie (si facteurs de risque),
• une supplémentation en vitamine D,
• des conseils personnalisés selon le mode de vie.

La périménopause est le moment idéal pour protéger ses os : c’est maintenant que la perte osseuse s’accélère. Une alimentation riche en calcium, une bonne vitamine D, l’activité physique régulière et une hygiène de vie adaptée permettent de réduire fortement le risque d’ostéoporose à la ménopause.

➡️ En cas de doute, de douleurs ou d’antécédents familiaux, il est essentiel de consulter un médecin et de suivre ses recommandations.