Après 50 ans, notre corps évolue, et la santé des os devient une priorité. Avec l’âge, la densité osseuse diminue naturellement, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures. Pour préserver des os solides, deux alliés sont indispensables : le calcium et la vitamine D. Voici comment ce duo agit et pourquoi il mérite toute votre attention.

Pourquoi ce duo est-il si important ?

Le calcium : le minéral clé des os
Le calcium est le principal constituant des os. Il contribue à leur solidité et à leur renouvellement constant. Avec l’âge, l’absorption du calcium diminue, rendant l’apport nutritionnel encore plus crucial.

La vitamine D : la porte d’entrée du calcium
Sans vitamine D, le calcium est mal absorbé par l’organisme. Elle favorise son assimilation au niveau intestinal et sa fixation dans les os. La carence en vitamine D est très fréquente, surtout chez les personnes peu exposées au soleil.

Quels sont les besoins après 50 ans ?

Les besoins varient légèrement selon le sexe et l’état de santé, mais en moyenne :

• Calcium : 1 200 mg par jour à partir de 50 ans (voire plus en cas de risque d’ostéoporose).
• Vitamine D : 800 à 1 000 UI par jour (voire plus sur prescription médicale en cas de carence confirmée).

Où les trouver naturellement ?

Sources de calcium :

• Produits laitiers : lait, yaourts, fromages.
• Légumes verts (chou kale, brocoli), amandes, sardines avec arêtes.
• Eaux minérales riches en calcium.

Sources de vitamine D :

• Exposition au soleil (10 à 20 min par jour, bras et visage découverts).
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine), œufs, foie.
• Aliments enrichis (laits végétaux, céréales).

Quand penser à une supplémentation ?

Supplémentation en calcium :
Recommandée si l’alimentation est insuffisamment riche ou en cas d’ostéoporose diagnostiquée. À prendre de préférence en plusieurs prises, associée à un bon apport en vitamine D.

Supplémentation en vitamine D :
Souvent nécessaire en hiver ou pour les personnes peu exposées au soleil. Elle peut se faire sous forme de gouttes, capsules ou ampoules, selon les recommandations du médecin.

Les bons réflexes à adopter :

• Faire un bilan osseux (densitométrie) à partir de 50 ans en cas de facteurs de risque.
• Intégrer l’activité physique régulière (marche, yoga, renforcement musculaire) pour stimuler la solidité osseuse.
• Réduire les excès de café, sel, et tabac, qui peuvent fragiliser les os.

Ce qu’il vaut mieux éviter

• L’automédication en vitamine D ou calcium sans dosage préalable.
• La négligence des apports nutritionnels, surtout après la ménopause ou chez les hommes de plus de 60 ans.
• L’inactivité prolongée, qui favorise la déminéralisation osseuse.

Avec l’avancée en âge, le duo calcium-vitamine D devient un bouclier protecteur pour votre ossature. En misant sur une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie et un suivi médical adapté, vous investissez dans la solidité de vos os pour les années à venir.